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Entre boudin noir et tofu : où se cache le fer ?

Entre boudin noir et tofu :  où se cache le fer ?

Le fer est un oligoélément indispensable à la vie. On ne le retrouve pourtant dans l’organisme, qu’en faible quantité, soit environ 4 grammes. Impliqué également dans la synthèse et le fonctionnement de nombreuses enzymes cellulaires, il peut pourtant, lorsqu’il est libre dans l’organisme, y occasionner des dégâts importants. Entre carence et surcharge, un juste équilibre doit donc être observé.

Fer sous haute surveillance

Le fer est indispensable à de nombreux processus métaboliques qui vont de la production d’énergie au sein des cellules à la synthèse des neurotransmetteurs et surtout au transport de l’oxygène sanguin vers toutes les cellules du corps. Il est principalement réparti entre les divers réservoirs de stockage que sont le sang, le foie, la rate, les muscles et bien entendu la moelle osseuse où sont produites les cellules sanguines. Lors de la grossesse, la petite enfance et la puberté, un apport accru en fer est nécessaire pour maintenir l’équilibre des tissus concernés. 

Environ 60 % du fer de notre organisme se retrouvent dans les globules rouges sanguins dont l’hémoglobine assure la fixation et le transport de l’oxygène vers toutes les cellules. Dans cette molécule complexe d’hémoglobine tout comme dans diverses autres enzymes, le fer est incorporé à un groupement moléculaire appelé Hème. Ce fer, dit hémique que l’on va donc retrouver essentiellement dans les tissus animaux (viandes, volailles, poissons) est particulièrement bien assimilé par notre tube digestif lorsque nous le consommons (environ 25 % d’assimilation) alors que le fer dit non hémique, surtout retrouvé dans les végétaux, n’est absorbé qu’à environ 5 % dans les intestins.

Si le fer est indispensable à de nombreuses réactions physiologiques, il est aussi un puissant oxydant capable, lorsqu’il n’est pas protégé par un transporteur, de réagir avec l’oxygène et de générer des radicaux libres extrêmement nocifs. 

L’organisme va donc tout mettre en œuvre pour le rendre inoffensif en le liant à des protéines dont les plus connues sont la transferrine et la ferritine. Transferrine et ferritine sont les principaux marqueurs des réserves respectivement extra – et intracellulaires en fer qui seront examinés lors d’une prise de sang visant à évaluer le statut en cet élément vital. 

Lorsque leur valeur est inférieure à 12, on parle d’anémie ferriprive. Cette carence sévère se traduira essentiellement par une profonde fatigue physique et psychique, une pâleur excessive et un essoufflement. Près de 30 % de la population mondiale serait concernée par cette carence, les principaux groupes à risque étant les femmes enceintes ou en âge de procréer, les nourrissons et les personnes sujettes à des saignements chroniques. Alors où trouver de quoi combler ces carences ?

Sources : animales ou végétales ?

Si le fer contenu dans les aliments d’origine animale est près de 5  fois mieux absorbé que celui d’origine végétale, il est tout à fait possible de compenser les pertes journalières d’environ 1 mg (triplées chez certaines femmes en période de règles) et de rencontrer les Apports Journaliers Recommandés (AJR) estimés à 12 mg par jour en moyenne (près de 30 mg pour les femmes en fin de grossesse) par une alimentation végétarienne voire végétalienne. 

À côté des sources animales les plus riches que sont les palourdes (100 g apportent 150 % des AJR en fer), le foie ou le boudin noir, les produits à base de soja comme le tofu, les lentilles, légumes verts, les graines diverses (surtout celles de citrouilles), ainsi que les algues, se révèlent d’excellentes sources alimentaires en fer, surtout si elles sont couplées à une source de vitamine C. 

L’excès de fer étant préjudiciable à l’organisme, aucune complé­men­ta­tion nutritionnelle en cet élément ne devrait être envisagée sans une prise de sang préa­la­ble et sans l’accompagnement d’un professionnel de la santé. 

Associations : fer et…

L’absorption du fer au niveau des intestins, outre l’origine (animale ou végétale) va surtout dépendre de l’environnement alimentaire dans lequel il se trouve.

La vitamine C, contenue dans les agrumes surtout, mais aussi l’acide malique des pommes vont ainsi augmenter l’absorption du fer dans les intestins alors que certains composés comme les tannins (thé, le café…), le calcium des produits laitiers ou les phytates contenus dans le son des céréales vont la limiter.

Entre devenir un adepte du Tea Time en cas de surcharge en fer ou s’adonner au boudin noir compote en cas de carence, tout est donc une question d’équilibre et… de savoir fer !

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