Graine de chia, le véritable trésor des Aztèques
Le chia, de son nom scientifique Salvia hispanica, est une plante de la famille des Lamiacées, représentée dans nos régions par la menthe ou la sauge. Cultivé en Amérique centrale par les Aztèques et les Mayas pour sa graine, élément clé de leur alimentation, chia signifie huileux en langue aztèque. Tombée dans l’oubli après la colonisation espagnole au XVe siècle, cette culture refait surface depuis une vingtaine d’années grâce à la découverte de l’intérêt nutritionnel des acides gras essentiels, particulièrement abondants dans sa graine et dont les propriétés protectrices ne sont plus à démontrer dans les maladies de civilisation que sont les troubles cardiovasculaires et le diabète.
Petite, mais…
Ressemblant par sa taille et sa forme à la graine de sésame ou de lin, la graine de chia a une couleur qui va du blanc gris au brun ; les variétés claires étant plus neutres sur le plan gustatif. Cette saveur douce est d’ailleurs intéressante car elle caractérise également l’huile obtenue par pression à froid de la graine, ce qui rend son usage culinaire très aisé. Avec une teneur avoisinant les 65 %, l’huile de chia se révèle être la source végétale la plus riche en oméga 3, dépassant donc l’huile de lin (qui en contient environ 58 %) et les sources animales comme les poissons gras (dont les oméga 3 sont plus facilement métabolisés par l’organisme).
Dans la graine, les oméga 3, représentés par l’acide alphalinolénique (AAL) à près de 15 %, côtoient 5 à 8 % d’oméga 6 sous forme d’acide gammalinoléique (AGL), ce qui constitue un rapport oméga 3/oméga 6 très intéressant. L’AGL est particulièrement important pour notre santé cardiovasculaire et notre équilibre hormonal. Même si la graine de chia est moins riche en oméga 6 que les huiles de bourrache ou d’onagre (souvent prises sous forme d’oléocapsules), elles présentent l’avantage, par rapport à la supplémentation, d’être un aliment complet et donc de former une synergie naturelle de nutriments qui se complètent et dépassent le seul intérêt des oméga 6.
La graine de chia contient ainsi une bonne quantité de fibres alimentaires, essentielles pour l’équilibre intestinal. Elle est aussi riche en protéines (23 %, sans gluten puisqu’il ne s’agit pas d’une céréale) renfermant les huit acides aminés essentiels, en vitamines B, phosphore, manganèse, potassium, calcium et antioxydants, ces derniers préservant les oméga 3 et 6 de dégâts de l’oxydation. Les fibres de la graine de chia sont capables d’absorber quatorze fois son poids en eau, ce qui lui confère un excellent pouvoir rassasiant, intéressant pour la gestion du poids. En outre, lorsqu’elle est immergée dans de l’eau ou du jus de fruit, elle exprime une sorte de mucilage gélatineux utile en cas de constipation et comme régulateur de la glycémie.
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En cuisine La capacité des fibres solubles du chia à se gonfler d’eau pour former un mucilage peut être avantageusement exploitée en cuisine diététique. Pour remplacer un œuf dans une recette sans cuisson, comme une crème minute, on utilisera 1 cuiller à soupe de graine de chia, recouverte de 80 ml de liquide (eau, lait végétal, jus de fruit) et laissée à reposer 1 heure. Pour un effet coupe-faim et une régulation de la glycémie, 1 cuiller de graine entière ou moulue mélangée à un jus de fruit ou du lait végétal, mise à reposer 20 minutes et bue au début du repas, sera très efficace et nutritive ! |
Comment la consommer ?
Contrairement à celle de lin, il n’est pas indispensable de broyer la graine de chia pour que ses nutriments soient assimilables. Le plus simple est d’en saupoudrer les salades, yogourts ou potages. Puisqu’il s’agit, de par sa forte teneur en protéines, d’un aliment assez acidifiant pour l’organisme, il est conseillé de ne pas dépasser une consommation de 30 grammes par jour.
Il existe un cultivar de chia plus riche encore en oméga 3 que les variétés traditionnelles et commercialisé sous le nom de Salba. Son prix est cependant trois à quatre fois plus élevé.