Graines germées : lesquelles choisir ?
Céréales
Le blé. La valeur nutritive du blé germé figure parmi les plus élevées. Les sensibles ou intolérants au gluten apprécieront le fait qu'une bonne partie de l'amidon du grain se transforme en sucres simples, mieux tolérés. Il se consomme dès 48 heures de germination (rinçage deux fois par jour). Au-delà de 5 à 6 jours, il devient du blé en herbe, disponible jusqu'à l'apparition de la tige. Le blé germé n'est pas le meilleur d'un point de vue gustatif, mais sa neutralité et son goût sucré permettent de l'accommoder assez facilement.
L'épeautre et le kamut sont aussi très nutritifs. À noter : l'épeautre germé contient 4 fois plus de magnésium que le blé, et le kamut est le plus riche en protéines végétales.
L'orge (non mondée, de préférence). Entre autres qualités, notons sa forte teneur en minéraux comme le calcium et le magnésium. Il est donc recommandé en particulier pour les enfants et les personnes âgées. Son temps de germination est de 4 jours. On peut aussi consommer l'orge sous forme de jeunes pousses.
Le seigle et le riz ont pour leur part besoin de quelque 3 jours de germination, alors que 2 jours suffisent aux graines de sarrasin (qui ne requiert qu'un rinçage par jour) et de quinoa. Millet et maïs sont les plus longs à germer, soit 5 jours.
Légumineuses
Alfalfa (ou luzerne). Du fait de ses qualités nutritionnelles, de sa saveur rafraîchissante (son côté « salade »), de son coût raisonnable et de sa durée de conservation après germination (plusieurs jours), elle est légitimement très populaire. Il lui faudra cependant 5 jours de germination et deux arrosages quotidiens.
Haricot mungo ("soja vert"). Economiques à l'achat, de germination facile, bien qu'il faille 5 jours et 3 à 4 arrosages quotidien, ces graines riches en protéines (24%) se marient bien avec toutes sortes de plats et se conservent correctement jusqu'à 8 jours après germination, au frais. Un classique qui, pour le moment et sauf exception, est importé de Chine ou d'Asie.
Brocoli. Plus longues à germer (7 jours et deux arrosages quotidiens), certes, mais leur germination est facile. Leur goût épicé est assez savoureux et le brocoli germé possède des vertus antioxydantes, qui font l'objet d'études assez poussées.
Carotte et céleri. Malgré leur durée de germination (9 et 15 jours), on peut expérimenter ces graines germées pour leurs saveurs marquées mais aussi pour les vertus propres à ces légumineuses, démultipliées au cours de la germination.
Lentilles (vertes, corial, blondes). Quatre jours de germination conviennent (après 12 heures de trempage), mais elles peuvent se consommer sous forme de jeunes pousses (10 à 12 cm de longueur). Très consistantes et digestes à la fois.
Poids chiches. Après 48 heures de trempage et 1 à 2 jours de germination, elles sont prêtes (dès apparition d'un petit germe). Très énergétiques. Bonne teneur en sels minéraux et oligo-éléments (manganèse, cuivre...).
Radis noir. Après 5 jours de germination et 4 arrosages chaque jour, vous profiterez de la saveur relevée du radis et de ses propriétés détoxifiantes du foie et draineur des reins.
Mucilagineuses
Cresson. Coupez les germes lorsqu'ils mesurent 3 à 4 cm. Ils formeront une petite salade au goût prononcé piquant. 1 à 2 arrosages quotidiens pour 3 à 7 jours de germination.
Moutarde. Goût fort et très piquant, en accompagnement. Trois arrosages quotidiens pour 5 jours de germination.
Aromatiques
Fenouil et fenugrec. Dans la famille des aromatiques, seules ces graines ne seront pas trop longues à germer (5 à 6 jours, contre au moins 10 jours pour celles de carvi, cumin, coriandre ou persil). Le goût du fenugrec n'est pas sans rappeler celui du curry. On profitera de sa bonne teneur en phosphore et fer. Les germes de fenouil, outre leur saveur anisée, facilitent la digestion.
Oléagineux
Amande. On ne le sait pas toujours, mais le simple trempage (une douzaine d'heures) déclenche l'activité enzymatique et rend les amandes encore plus digestes.
Tournesol (non décortiqué de préférence). La teneur élevée des graines de tournesol en acides gras polyinsaturés est bien connue. Ces graines sont intéressantes en jeunes pousses. Elles accompagnent facilement de nombreuses salades ou plats.
Sésame complet. Trempées ne serait-ce que 2 à 3 heures, les graines de sésame sont attendries et leurs vertus (riches en protéines de qualité, teneur en acides gras insaturés, vitamine E...) plus facilement accessibles. La germination normale prend 2 à 3 jours. Le choix des jeunes pousses est également possible mais requiert, en pratique, une grille à jeunes pousses, qu'on coupe à leur base.