Stimuler sa mémoire, un jeu d'enfant

PUBLIÉ LE 23 novembre 2018
 

La mémoire se définit comme un réseau de communication qui rassemble les morceaux de nos apprentissages pour nous permettre, entre autres, de nous protéger des dangers. Associée aux diverses capacités de notre cerveau - perception des sensations et des émotions, facultés d’analyse et d’imagination…- elle définit l’humain comme un être social, en permanente adaptation au monde qui l’entoure. Aussi avons-nous souvent peur de perdre la mémoire, comme si nous allions nous perdre nous-mêmes. La bonne nouvelle, c’est que la mémoire fonctionne comme un muscle : elle s’entretient toute seule mais nous pouvons aussi agir dessus, la rendre plus souple, grande et résistance.

Sabine Casalonga, auteure de « Le cerveau, c’est la vie » sorti aux éditions First en 2017, nous propose d’en revenir aux fondamentaux : l’alimentation, le sommeil, l’exercice physique et mental, sans oublier l’amour et l’optimisme !

Une alimentation sans excès

Il n’existe pas de vitamines ou de molécules ayant des effets « miracle » sur le mémoire mais des substances à éviter car toxiques pour le cerveau, comme la nicotine, l’excès de sucres et de graisses, en particulier les acides gras « trans » qui se trouvent dans les fast food, les pâtisseries industrielles et les plats transformés (quiches, pizzas…). En revanche, les acides gras oméga 3 (qu’on retrouve dans les poissons gras tels que le saumon, ainsi que dans l’huile de colza et de noix…), les vitamines B9 contenues dans les épinards par exemple et les vitamines B12 et D stockées dans le foie, les poissons, les œufs et le camembert sont souvent consommés en trop petites quantités alors qu’ils sont essentiels à un bon fonctionnement cérébral. Par ailleurs, l’étude française PAQUID a montré qu’une consommation de plus de 800 mg par jour de polyphénols (molécules organiques de la famille des anti-oxydants) présents dans les végétaux colorés réduit le risque de démence, d’où l’importance de consommer des fruits et légumes à volonté, ainsi que du thé (avec modération) et du café, au maximum 4 tasses de café serré par jour, pour stimuler l’attention, la vigilance et la mémoire.

Un sommeil de qualité

Tandis que l’hiver approche et que notre fatigue s’installe, nous avons parfois l’impression de fonctionner au ralenti, et notre cerveau aussi. Ça n’est pas forcément mauvais signe car le cerveau a besoin de repos pour consolider les souvenirs, réguler les émotions, éliminer les toxines et réparer les neurones.

Aujourd’hui, les médecins recommandent 7 à 8 heures de sommeil par jour, mais il a été prouvé que ce chiffre peut varier selon la biométrie et l’âge des individus. Cependant, le manque de sommeil, et de sommeil de qualité, engendre des problèmes de mémoire et, selon certaines études, un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer. Or, un français sur 3 dort moins qu’il le devrait. Veuillez donc à trouver votre propre rythme, celui dans lequel vous ne vous sentez pas fatigué.e.s ; il est la condition sine qua non au bon fonctionnement de votre cerveau et à la régénérescence de ses cellules.

De l’exercice physique et mental contre le stress

Le sport et les études retardent le déclin cognitif et ses effets délétères sur la mémoire, si tant est qu’il y ait une certaine régularité dans leur pratique.

Quel est le lien entre la pratique du sport et la mémoire ? Une bonne santé cardiovasculaire est indispensable pour bien oxygéner son cerveau. Des études ont prouvé que 30 minutes d’activité physique soutenue par jour (natation, tennis, marche rapide…) favorise le renouvellement des neurones et augmente le volume de la matière grise dans la zone du cerveau liée à la mémoire. Le yoga par son action de réduction du stress, a également un effet bénéfique sur nos capacités intellectuelles.

Par ailleurs, la lecture, les mots fléchés, le sudoku, les jeux de logique et de société, augmentent nos capacités à réfléchir et à retenir. Il n’est d’ailleurs pas rare de voir certains jeunes retraités commencer un nouvel apprentissage : un instrument de musique, une langue étrangère… Ce sont d’excellentes initiatives, qui engagent les réseaux de la mémoire dans un travail stimulant, comme, de façon plus simple encore, apprendre des poésies par cœur.

Des relations sociales bienveillantes et de l’optimisme

Les personnes très âgées et centenaires seraient particulièrement résistantes au stress et optimistes ! Ainsi, logiquement, si vous cultivez calme et optimisme, vous vivrez plus longtemps et garderez bonne mémoire car ces qualités soutiendront votre motivation et donc vos capacités cognitives. Et pour rester calme et optimiste, rien de mieux que d’entretenir des échanges bienveillants avec les autres, qui favorisent la libération d’ocytocine, l’hormone de l’amour et du bien-être, et la production de dopamine, le neurotransmetteur du circuit du désir et de la récompense dans le cerveau limbique. Qui plus est, les liens affectifs provoquent l’activation des neurones « miroirs » responsables des apprentissages par mimétisme et de l’empathie, qui jouent en faveur de nos capacités d’identification, d’écoute et de partage.

Si aujourd’hui le lien direct entre empathie et mémoire n’a pas été démontré scientifiquement, il se pourrait néanmoins qu’à vivre ensemble on aurait plus de chances de ne pas oublier ses congénères, comme les éléphants.

Références bibliographiques :

  • « Le cerveau, c’est la vie » Sabine Casalonga (Editions First, 2017)

  • « Le cerveau, les clés de son développement et de sa longévité » Pr Bernard Sablonnière (Odile Jacob, 2016)

Emilie Brigand